骨粗しょう症の予防と改善：食事と運動のポイント
院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）
クリニックの皆様へ
骨粗しょう症は、骨が弱くなりやすく、骨折しやすい状態を指します。
しかし、適切な食事と運動を取り入れることで、この状態の予防と改善が可能です。
特に、薬に頼る前に試すことが推奨されています。
本記事では、骨粗しょう症対策としての食事と運動の具体的な方法をご紹介します。
食事療法での注意点
カルシウムの摂取
骨を構成する主要成分であるカルシウムは、骨粗しょう症予防に必須の栄養素です。
成人に推奨される1日のカルシウム摂取量は650mgですが、骨粗しょう症のある方や高齢者には700～800mgが推奨されます。
カルシウムが豊富な食品には、以下があります。
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
- 小魚（シラス干し、イワシ、サンマ）
- 干しエビ
- 緑黄色野菜（小松菜、チンゲン菜、ブロッコリー）
- 大豆製品（豆腐、納豆、高野豆腐）
カルシウムの吸収を助ける栄養素
- ビタミンD：日光浴で体内生成され、魚介類や卵にも含まれます。
- ビタミンK：納豆、青のり、ほうれん草に豊富。
- マグネシウム：アーモンド、ひじき、海藻に多く含まれます。
骨の吸収を抑制する栄養素の摂取を控える
塩分とカフェインの過剰摂取は避けましょう。
運動療法でのポイント
骨に負担をかける運動
ウォーキング、ジョギング、スクワット、階段昇降などがおすすめです。
これらの運動は骨密度を高め、転倒予防にもつながります。
また、バランスボールを使った運動や体操も効果的です。
運動の継続
毎日30分程度の運動を心がけることが大切です。
無理なく続けることで、骨密度の改善につながります。
その他の注意点
- 転倒予防：転倒は骨折の大きなリスクです。安全な歩行環境を整えましょう。
- 禁煙：喫煙は骨の健康に悪影響を及ぼします。
- 節酒：過度な飲酒も骨粗しょう症のリスクを高めるため、控えめにしましょう。
骨粗しょう症は、生活習慣の見直しで予防や改善が期待できます。
今回ご紹介した食事と運動のポイントを日常生活に取り入れ、健康な骨を維持しましょう。
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