朝食のパン習慣見直しで生活習慣病改善を目指そう

2024年12月19日 2025年1月9日院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

朝食のパン習慣を見直して、生活習慣病予防をめざしませんか？

日々多くの患者様とお話しする中で、「朝食の内容」が生活習慣病（糖尿病や高血圧症、脂質異常症など）の予防・改善につながる大きなポイントであることを実感しております。

特に「朝はパン」という習慣は日本人に広く定着していますが、その選び方や食べ方を見直すことで、血糖値（血中グルコース濃度）のコントロールやコレステロール、体重管理などに良い影響をもたらし、将来的な健康リスクを減らすことが期待できます。

なぜ一般的なパンが気になるのでしょうか？

パンそのものが悪いわけではありません。

実際、全粒粉パンやライ麦パンなどは食物繊維やミネラルが豊富で、適切な量を楽しむことで栄養バランスのとれた朝食になります。

しかし、精製された小麦粉で作られた一般的な食パンや甘い菓子パンは、血糖値を急上昇させやすく、インスリンの過剰分泌を引き起こす場合があります。

これらの状態が続くと脂肪蓄積やインスリン抵抗性が高まり、生活習慣病リスクの上昇につながる可能性がございます。

このような点を踏まえ、パン派の方も、パンの種類や組み合わせを少し工夫することで、負担を減らし、より健康的な朝食習慣へと移行することができます。

より健康的な朝食への工夫

1. 和食スタイル：具だくさん味噌汁＋少量のご飯
温かい味噌汁は発酵食品として腸内環境を整え、野菜や海藻、豆腐などを加えて栄養バランスを簡単に高められます。

少量の雑穀ご飯やゆで卵、納豆、焼き魚などを添えると、血糖値の急上昇を抑えつつ、腹持ちの良い朝食が手軽に実現します。

2. パンが好きな方には：全粒粉パン＋タンパク質・野菜を添える
パンをまったくやめる必要はありません。

全粒粉やライ麦など、食物繊維が豊富なパンを選び、チーズや卵、ツナ、アボカド、トマトなどを合わせてみてください。

これにより、栄養バランスが整い、血糖値の変動を緩やかにすることができます。

3. ヨーグルト・オートミールで手軽に始める
プレーンヨーグルトにナッツやベリーをトッピングすれば、糖質・脂質・たんぱく質のバランスが良く、調理いらずで手軽です。

また、オートミールは食物繊維が豊富で、前夜にオートミールを牛乳や豆乳、フルーツ、ナッツ類と一緒に容器に入れ冷蔵庫で一晩寝かせれば、朝は「オーバーナイトオーツ」としてそのまま召し上がれます。

甘味が欲しければ、はちみつや果物を加えるなど、ご自身の好みに合わせてアレンジできるのも魅力です。

4. 前日の準備で朝をスムーズに
夜のうちにゆで卵や味噌汁、カット野菜などを用意しておくことで、忙しい朝でもストレスなくバランスの良い食事が可能となります。

少しの工夫で、朝の選択肢がぐんと増えます。

5. 自分に合った朝食をみつける
人それぞれ、体質や生活リズム、味の好みは異なります。

パンを中心にしたい方は全粒粉パンを取り入れ、和食が好きな方は味噌汁とご飯をメインに、あるいはヨーグルトやオートミールなど、「自分らしく続けられるメニュー」を探していくことが大切です。

無理のない範囲で、少しずつ改善を重ねていきましょう。

まとめ

「朝はパンだから健康に悪い」という単純な話ではなく、パンの種類や組み合わせ、朝食全体のバランス、そして個人の体質や生活状況が大切です。

少しずつ習慣を改善し、無理なく続けることで、血糖コントロールの改善や生活習慣病予防が期待できます。

皆様が日々健やかに過ごせますよう、サポートさせていただきます。

やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック　山口裕礼

投稿者プロフィール

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

資格：医学博士、日本呼吸器学会認定呼吸器専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医、日本喘息学会認定喘息専門医、日本内科学会認定内科医、日本喘息学会認定吸入療法エキスパート

環境省環境人材認定事業日本環境管理協会認定環境管理士、漢方コーディネーター、内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー、日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士、腸内環境解析士、日本温活協会認定温活士、薬膳調整師、管理健康栄養インストラクター、食育健康アドバイザー、日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ、ローズソムリエ®（バラ資格）