【🍞パン vs 🍚ごはん】朝食の主食、どちらが体に良い？

～呼吸器・皮膚科専門医×ファスティングカウンセラーの視点から～

🕖 はじめに：あなたは朝、何を食べていますか？

「朝ごはんはパン派？それともごはん派？」
これは昔から議論されてきたテーマですが、実は私たちの健康状態や病気のリスクにも深く関わっているのをご存じでしょうか？

この記事では、最新の統計データと医学的知見をもとに、「朝食の主食選び」が体に与える影響をわかりやすく解説していきます📚✨

📊 全国調査：パン派 vs ごはん派、その割合は？

2024年にPR TIMESで発表された全国調査では、次のような傾向が明らかになりました。

• パン派：約60.6％
• ごはん派：約39.4％

つまり、現在の日本の朝食は「パン優勢」であるという結果です。
特に若年層や共働き家庭では、手軽さや時短を重視して「パン派」が多い傾向にあります。
一方で、60代以上では「ごはんと味噌汁」の伝統的な朝食スタイルが依然として支持されています。

🥐 パンは本当に健康的？メリットと落とし穴

● メリット

• 手軽で時短：トースターで数分。すぐ食べられる
• アレンジが豊富：バター、卵、チーズ、アボカドなど自由自在
• 子どもにも人気：柔らかく食べやすい

● デメリット

• 脂質・塩分が高くなりやすい：特に市販の菓子パン・総菜パンでは、脂質20g超・塩分2g以上のことも
• 添加物が多い：保存料・香料・乳化剤・イーストフードなど、見えないものがたっぷり
• 血糖値スパイク：白パンなどはGI値が高く、急激な血糖上昇とその後の低下を招く
• 咀嚼が少ない：噛む回数が減り、満腹感が得られにくい

🍚 ごはんの実力とは？和食文化の健康力

● メリット

• 無添加でシンプル：炊きたてごはんは安全で自然な主食
• 発酵食品と相性抜群：納豆・味噌汁・漬物などで腸活効果アップ
• 雑穀や玄米もOK：ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
• 咀嚼によるメリット：よく噛むことで消化促進、脳の活性化、肥満予防に

● デメリット

• 調理の手間：炊飯や味噌汁づくりに時間がかかるため、忙しい朝には不向きと感じる人も
• 塩分の過剰摂取に注意：味噌汁・漬物・焼き魚を組み合わせると、知らずに塩分オーバーになりがち
• 冷ごはんは消化しづらい：冷えたごはんのデンプンは変性し、胃腸に負担がかかることも

🧈 パンに「何を塗るか」で変わる健康度

「パンに塗るもの」も健康に直結する要素です。

• バター（約60％）：動物性脂肪・塩分が高く、過剰摂取は動脈硬化の原因に
• ジャム（約25％）：糖度が高く、虫歯や糖質過剰に注意
• マーガリン（約8％）：一部製品にはトランス脂肪酸が含まれ、心血管リスクが懸念される
• ピーナッツクリームやチョコスプレッド：脂質・糖質ともに高く、嗜好品としてたまに楽しむ程度が理想

つまり、「パンそのもの」よりも、「どう食べるか」が健康に大きな差を生むのです。

🚫 朝食を抜くとどうなる？科学的リスクを検証

「朝食抜きでダイエット」という風潮もありますが、以下のような健康リスクが報告されています。

• 肥満・メタボリックシンドロームのリスク上昇
• 糖尿病・高血圧・脂質異常症の発症リスク
• 精神的不安定（イライラ、集中力低下）
• 午前中の活動量・代謝が低下
• 自律神経の乱れとホルモンバランスの崩れ

特に高齢者や成長期の子ども、更年期の女性では、“朝食抜き”は逆効果になりやすいため注意が必要です。

🧠 ファスティングカウンセラーの視点：朝食抜きは戦略的に

私はファスティングカウンセラーとして、「朝ファス（16時間断食）」をすることもありますが、それはあくまで適応のある方限定です。

以下に該当する方は、朝食をきちんと摂ることをおすすめします：

• 疲れやすい・低血糖になりやすい方
• 自律神経の乱れを感じる方
• ホルモンバランスに敏感な方（特に女性）

逆に、代謝が安定しており、午前中のパフォーマンスが落ちない方には、朝ファスも選択肢になり得ます。

👨‍⚕️ 医師の提案：朝食の「中身」に目を向けましょう

主食を選ぶ際のポイントは、「何を選ぶか」だけでなく「どう組み合わせるか」です。

おすすめ朝食モデル

• 和食型（ごはん派）：ごはん＋納豆＋味噌汁＋焼き魚＋青菜のおひたし
• パン型（洋食派）：全粒粉パン＋ゆで卵＋アボカド＋ナッツ＋無糖ヨーグルト
• 腸活型：発酵食品＋低GI炭水化物＋ビタミン・ミネラルを意識した野菜たっぷりメニュー

🎯 まとめ：あなたの“朝食習慣”が未来の体をつくる

結論として、
パンでもごはんでも、「加工度を下げて、バランスよく摂る」ことが最も大切です。

• 栄養の偏りに注意
• 添加物の少ない食品を選ぶ
• 食後の満足感と体調の変化に注目
• 時には朝ファスも含めた多様な選択肢を

ご家族のライフステージや体調に応じて、“健康的な朝の選択”を習慣にしてみてください🌞

投稿者プロフィール

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

からだ整えラボ
資格：
＜医学・医療＞医学博士、日本呼吸器学会認定呼吸器専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医、日本喘息学会認定喘息専門医、日本内科学会認定内科医、日本喘息学会認定吸入療法エキスパート
＜予防医学・代替医療・環境＞
環境省 環境人材認定事業 日本環境管理協会認定環境管理士、漢方コーディネーター、内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー、日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士、腸内環境解析士、日本温活協会認定温活士、薬膳調整師、管理健康栄養インストラクター、食育健康アドバイザー、日本フェムテックマイスター協会公認フェムテックマイスター®上級、公認妊活マイスター®Basic、日本スキンケア協会認定スキンケアアドバイザー、メンタル士心理カウンセラー、アーユルヴェーダアドバイザー
＜文化・生活＞
日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ、ローズソムリエ®（バラ資格）

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