ADHDと糖化の関係｜まずは「朝からパンにジャムだけ」を見直してみませんか？🍞

2026年7月4日 2026年7月4日院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

こんにちは。
やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック院長の山口裕礼です。

「集中できない」
「午前中から頭がぼんやりする」
「イライラしやすい」
「甘いものがやめられない」
「夕方になると急に疲れる」

こうした不調を感じている方の中には、ADHDの特性をお持ちの方もいらっしゃいます。

ADHDは、注意力や集中力、衝動性、気持ちの切り替えなどに関わる脳の特性です。
そして大切なことは、糖化がADHDの直接の原因というわけではないということです。

ただし、食事の内容や血糖の上下が大きいと、集中力、眠気、イライラ、疲れやすさなどが目立ちやすくなることがあります。

そこで今日は、難しい食事制限ではなく、まず一つだけ見直したい習慣についてお話しします。

朝から「パンにジャムだけ」は、できればやめましょう

忙しい朝、手軽なので、

食パンにジャム
菓子パンだけ
クロワッサンと甘いカフェオレ
シリアルだけ
バナナだけ

で済ませてしまうことはありませんか？

もちろん、たまになら問題ありません。
しかし毎朝このような食事が続くと、糖質中心になり、食後に血糖が急に上がり、その後に下がりやすくなります。

その結果、

朝から眠くなる
頭がぼんやりする
集中が続かない
何となく落ち着かない
イライラする
すぐにまた甘いものが欲しくなる

といった状態につながることがあります。

特にADHD傾向のある方は、もともと集中の波や衝動性、気分の揺れを感じやすいことがあります。

そこに血糖の乱高下が重なると、「今日はなぜか集中できない」「余計に落ち着かない」という状態をつくってしまう可能性があります。

糖化とは何でしょうか？

糖化とは、体の中で余った糖が、たんぱく質などと結びつき、体に負担をかける物質をつくっていく現象です。

糖化が進みやすい状態としては、

甘い飲み物をよく飲む
菓子パンやお菓子が習慣になっている
白米、パン、麺類だけで食事を済ませることが多い
夜遅くに食べる
睡眠不足が続いている
運動不足
体重や内臓脂肪が増えている

などが挙げられます。

糖化そのものがADHDを起こすわけではありません。
しかし、血糖が安定しない食生活は、集中力や気分、眠気、食欲のコントロールに影響しやすくなります。

朝食は「糖質だけ」にしないことが大切です

朝食で大切なのは、極端な糖質制限ではありません。

パンやごはんを食べるなら、必ずたんぱく質を足す。
まずはこの考え方で十分です。

たとえば、食パンを食べるなら、

食パン＋ゆで卵
食パン＋チーズ
食パン＋無糖ヨーグルト
食パン＋ハムやサラダチキン
食パン＋ツナ
食パン＋納豆やスープ

などがおすすめです。

ジャムを完全に禁止する必要はありません。
ただ、ジャムだけをたっぷり塗ったパンだけで朝食を終える習慣は、見直したいところです。

「パン＋ジャム」なら、せめて卵、ヨーグルト、チーズなどを一つ足してみましょう。

甘い飲み物にも注意が必要です🥤

食事だけでなく、飲み物も重要です。

ジュース
加糖のカフェラテ
甘いミルクティー
エナジードリンク
炭酸飲料
スポーツドリンク

を日常的に飲んでいると、知らないうちに糖分を多くとっていることがあります。

水、お茶、炭酸水、無糖コーヒーなどを基本にして、甘い飲み物は「楽しむ時の飲み物」にできると理想的です。

ADHDの方ほど、「頑張りすぎない仕組み」が大切です

ADHDのある方にとって、毎日完璧な食事を続けることは簡単ではありません。

朝から栄養バランスを細かく考えること自体が負担になることもあります。

そのため、意志の力だけに頼るのではなく、あらかじめ家に置いておく物を変えるのがおすすめです。

たとえば、

冷蔵庫にゆで卵を用意する
チーズや無糖ヨーグルトを常備する
納豆や豆腐を切らさない
バナナだけではなく、ナッツやヨーグルトも一緒に置く
菓子パンを朝食の定番にしない
甘い飲み物を箱買いしない

こうした小さな工夫だけでも、朝の選択が変わります。

まとめ

ADHDは、糖化が原因で起こる病気ではありません。

しかし、血糖が大きく上下する生活は、集中力の低下、眠気、イライラ、疲れやすさ、甘い物への欲求などを強めることがあります。

まずは難しいことをする必要はありません。

朝からパンにジャムだけ。
まずは、ここをやめてみましょう。

パンを食べるなら卵を足す。
ヨーグルトをつける。
チーズを一枚のせる。
スープを加える。

その小さな一歩が、午前中の集中力や気分の安定につながるかもしれません😊

気になる不調が続く場合には、ADHDだけでなく、睡眠不足、貧血、甲状腺機能、糖代謝異常などが隠れていることもあります。
「性格だから」「頑張りが足りないから」と決めつけず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

投稿者プロフィール

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

からだ整えラボ
① 医学＝呼吸器・アレルギー
② 生活＝腸・温活・食・睡眠・肌
③ 幸福＝働き方・環境・園芸
“病気を診るだけでなく、人をまるごと診たい”
——その思いを胸に、学びを続けています。
医学的根拠 × 生活習慣 × 心の豊かさ
三位一体の医療をめざしています。
資格：
＜医学・医療＞医学博士、日本呼吸器学会認定呼吸器専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医、日本喘息学会認定喘息専門医、日本内科学会認定内科医、日本喘息学会認定吸入療法エキスパート
＜予防医学・代替医療・環境＞
機能的骨盤底筋エクササイズpfilAtes™認定インストラクター国際資格← NEW✨
カラダ取説®マスター・ジェネラル
環境省環境人材認定事業日本環境管理協会認定環境管理士、漢方コーディネーター、内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー、日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士、腸内環境解析士、日本温活協会認定温活士、薬膳調整師、管理健康栄養インストラクター、食育健康アドバイザー、日本フェムテックマイスター協会公認フェムテックマイスター®上級、公認妊活マイスター®Basic、日本スキンケア協会認定スキンケアアドバイザー、メンタル士心理カウンセラー、アーユルヴェーダアドバイザー、快眠セラピスト、安眠インストラクター
＜文化・生活＞
日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ、ローズソムリエ®（バラ資格）
＜受賞歴＞
第74回日本アレルギー学会学術大会「働き方改革推進奨励賞」受賞