更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が大きく変化します。さらに年齢とともに、筋肉量や活動量も低下しやすくなります。

• 筋肉量が減り、基礎代謝が落ちやすい
• 脂肪がつきやすく、とくにお腹まわりが気になりやすい
• 睡眠不足やストレスで食欲が乱れやすい
• ホットフラッシュや疲れで運動習慣が続きにくい
• 生活環境の変化で、自分のケアが後回しになりやすい

体重が軽いことと、健康であることは同じではありません。

食事量を減らしすぎると、脂肪だけでなく、身体に必要な筋肉や骨を守るための栄養まで不足しやすくなります。

• タンパク質不足による筋肉量の低下
• 鉄・亜鉛・ビタミンB群などの不足
• カルシウム・ビタミンD不足による骨量低下
• エネルギー不足による疲れやすさ
• 食事制限による便秘、睡眠の乱れ、気分の落ち込み

女性では閉経前後から骨量が減少しやすくなります。

そこに低体重、食事量の不足、カルシウムやビタミンD不足、運動不足が重なると、骨の健康にとって不利な条件が増えていきます。

• 背が以前より縮んだ気がする
• 背中や腰が痛むことがある
• 軽く転んだだけで骨折したことがある
• 家族に骨粗しょう症や大腿骨骨折の方がいる
• 閉経後に急に体重が減った

このような場合は、骨密度検査を含め、早めに医療機関へ相談しましょう。

あります。

体重が軽くても、筋肉量が少なく、内臓脂肪が増えている状態は起こり得ます。見た目は細くても、体力や代謝の面では注意が必要なことがあります。

更年期の食事は、極端に減らすよりも、必要な栄養を毎日きちんと入れることが大切です。

• タンパク質：魚、肉、卵、大豆製品、乳製品など
• カルシウム：乳製品、小魚、豆腐、青菜など
• ビタミンD：魚、きのこ類、適度な日光 exposure
• 鉄・亜鉛：赤身肉、魚介、卵、大豆、ナッツ類など
• 食物繊維：野菜、海藻、きのこ、豆、果物など

「炭水化物を全部やめる」「脂質を完全に抜く」といった極端な方法は、続きにくく、栄養不足につながることがあります。

更年期の運動は、体重を落とすためだけではありません。筋肉、骨、睡眠、気分、姿勢を守るための大切な習慣です。

• 週に数回の軽い筋力トレーニング
• 早歩きや自転車などの有酸素運動
• 階段を使う
• スクワットやかかと上げを生活に取り入れる
• ストレッチで肩・胸・股関節をほぐす

頑張りすぎて続かなくなるより、無理のない運動を長く続けることが重要です。

シミ、赤み、乾燥、たるみなどに対して、美容医療やスキンケアが役立つことはあります。

しかし、肌を支える土台である睡眠、栄養、運動、ストレスケアが崩れていると、施術や化粧品だけでは満足しにくいことがあります。