年齢を重ねると、「歩けるか」「筋肉があるか」に注目が集まりやすくなります。

もちろん筋肉はとても大切です。しかし、筋肉だけを守ればよいわけではありません。

• しっかり噛んで食べられること
• 栄養を取り込み、腸が働くこと
• 便秘やお腹の不調で生活が乱れないこと
• 食べた栄養を筋肉や活動に生かせること
• 外出や人との交流を続けられること

便秘が続くと、お腹の張り、食欲低下、眠りの浅さ、気分の落ち込み、外出への不安など、生活のさまざまな場面に影響することがあります。

特に年齢を重ねると、活動量低下、水分不足、食事量低下、服薬、筋力低下などが重なり、便通が乱れやすくなります。

• 便が硬くて出にくい
• お腹が張って食べる量が減る
• トイレが心配で外出を控える
• 睡眠の質が落ちる
• 便秘薬を自己流で長く使っている

• 朝に少しでも食べて、腸が動くきっかけをつくる
• 水分を一度に大量ではなく、こまめに取る
• 納豆、ヨーグルト、野菜、海藻、きのこ、果物などを無理なく取り入れる
• 座りっぱなしを減らし、少し歩く
• 便意を我慢しない

ただし、お腹の張りが強い方、下痢と便秘を繰り返す方、体重減少や血便がある方は、自己判断で食物繊維や市販薬を増やし続けず、医療機関へ相談してください。

口腔の機能が低下すると、硬いものや繊維の多い食材を避けるようになり、食事の種類が少なくなりやすくなります。

すると、タンパク質、野菜、果物などが不足し、低栄養や筋肉量低下につながることがあります。

• 以前より噛みにくくなった
• 食事中によくむせる
• 水分やお茶でむせやすい
• 口が乾きやすい
• 食事に時間がかかるようになった
• 固いものを避けるようになった
• 食べこぼしが増えた

• 食後の歯磨きや義歯のケアを丁寧に行う
• 定期的に歯科で口腔内をチェックする
• よく噛んで食べることを意識する
• 会話や音読、歌うことなどで口を動かす
• 口の乾燥がある時は、水分や口腔保湿を工夫する

むせや飲み込みにくさが続く場合は、歯科・耳鼻科・かかりつけ医などへ早めに相談しましょう。

筋肉は、歩く、立つ、階段を上る、荷物を持つ、転びそうな時に身体を支えるなど、毎日の当たり前を支えています。

筋肉量が減ると、疲れやすさ、ふらつき、転倒、外出の減少につながりやすくなります。

• 立ち上がる時に手をつくことが増えた
• 階段が以前よりつらい
• 歩くスピードが遅くなった
• つまずきやすくなった
• 買い物袋が重く感じる
• 外出する機会が減った

筋肉を保つには、運動と食事の両方が必要です。

• 散歩や早歩きなど、日常で歩く量を増やす
• 椅子からの立ち座り、かかと上げ、軽いスクワットを取り入れる
• 魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質を意識する
• 極端な食事制限をしない
• 無理なく続けられる運動を選ぶ

腸の不調があると外出が億劫になり、口腔の問題があると会食を避け、筋肉が落ちると歩いて出かけることが不安になることがあります。

すると、人と会う機会、趣味、買い物、旅行、地域との関わりまで少しずつ減ってしまうことがあります。

反対に、食べること、話すこと、歩くことが続くと、生活の中に楽しみや役割を持ちやすくなります。