🌾第4回「快眠を呼ぶ“抗糖化ごはん”とは?」

~夜ごはんで変わる、眠りと老化の未来~

こんにちは😊
やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックの山口裕礼です🌸

今回は、睡眠と糖化の関係をさらに深掘りしながら、
「夜ごはんの選び方・食べ方で、糖化は防げる」というお話をしていきます🍚✨

😴「食べて寝る」は、体に優しくない!?

夜遅くに食事をすると――
⏰ 血糖値が急上昇し
🔥 体内では糖とタンパク質が反応しやすくなり
⚠️ AGEs(糖化産物)が増加しやすくなります

さらに、消化活動が活発な状態で眠りにつくと、
👉 成長ホルモンの分泌が妨げられ
👉 睡眠の質も下がり
👉 糖化が加速…

つまり「夜ごはんの食べ方」で、
老けるか、若返るかが変わると言っても過言ではないのです💡

📝今日からできる!抗糖化ごはんの3原則

✅原則1:「夜ごはんは寝る3時間前までに」

👉 21時に寝る人は18時までに食事を終えるのが理想
👉 難しい場合は「量を減らす」「消化の良いものを選ぶ」など調整を

✅原則2:「血糖値をゆるやかに上げる食材を選ぶ」

👉 低GI食品を意識して🍠
例:玄米、雑穀米、大豆製品、青魚、野菜スープなど

✅原則3:「夜は“整える食材”を選ぶ」

👉 眠りと代謝をサポートする食材がおすすめ🌿

🌿夜におすすめの“抗糖化×快眠食材”7選

食材効果食べ方アイデア
🫘 納豆血糖値を安定させる・腸内環境を整える納豆+たまご+ネギの三位一体
🐟 サバ(青魚)オメガ3脂肪酸で炎症抑制・脳の回復味噌煮や塩焼き
🍄 しめじ・えのき食物繊維で血糖値の上昇を抑える味噌汁や温野菜に
🌰 黒ごま抗酸化成分が豊富・冷え対策ごま和えやおにぎりに
🍵 ハーブティー副交感神経を優位にカモミール・ラベンダー・ルイボスなど
🍠 さつまいも緩やかな糖質と食物繊維焼き芋や煮物で🌙
🥬 春菊・小松菜ビタミンCと鉄分補給おひたし・炒め物で✨

🥄さらに!「食べる順番」でも差が出る!

🍽️理想の順番は…

  1. 🥗 野菜・きのこ・海藻(食物繊維)
  2. 🍖 タンパク質(肉・魚・豆)
  3. 🍚 炭水化物(ごはん・芋)

この順番で食べると、血糖値の上昇がゆるやかになり、糖化リスクを減らせます📉✨

🌟まとめ:「寝る前の食事」は、未来の肌と血管を変える

糖化を防ぎ、ぐっすり眠るためには…

🍚 何を食べるか
🕰️ いつ食べるか
🥢 どう食べるか

この3つがすべて関係しています。
一食一食が、“未来の自分への投資”になるんです✨

📌次回予告

第5回:「夜勤・不規則生活でもできる糖化&快眠ケア」
働くあなたへ🌙 寝る時間がバラバラでも、“老けない睡眠”はつくれます!


本日も最後までお読みいただきありがとうございました😊
眠りの質も、体の代謝も、腸内環境も、すべては“あなたの選ぶごはん”から🍽️✨
今日から少しずつ整えていきましょう。

📝本記事は、日本糖尿病学会・抗加齢医学会・薬膳学の文献をもとに構成しておりますが、体質や既存疾患により効果は異なります。詳しくは医師へご相談ください。

🖋️やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック
医学博士・山口裕礼(呼吸器専門医/温活士/薬膳調整師/腸内環境管理士 他)

投稿者プロフィール

院長:山口裕礼(やまぐちひろみち)
院長:山口裕礼(やまぐちひろみち)
資格:
<医学・医療>医学博士、日本呼吸器学会認定呼吸器専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医、日本喘息学会認定喘息専門医、日本内科学会認定内科医、日本喘息学会認定吸入療法エキスパート
<予防医学・代替医療・環境>
環境省 環境人材認定事業 日本環境管理協会認定環境管理士、漢方コーディネーター、内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー、日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士、腸内環境解析士、日本温活協会認定温活士、薬膳調整師、管理健康栄養インストラクター、食育健康アドバイザー、日本フェムテックマイスター協会公認フェムテックマイスター®上級、公認妊活マイスター®Basic、日本スキンケア協会認定スキンケアアドバイザー、メンタル士心理カウンセラー
<文化・生活>
日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ、ローズソムリエ®(バラ資格)