忙しい朝にピッタリ！高血圧や喘息の方にもおすすめのコンビニ朝食

2025年1月18日 2025年1月18日院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

みなさん、こんにちは。
やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックの山口裕礼です。

前回のブログでは、「朝食を変えて血圧管理をスムーズに」という話題を中心に、高血圧や喘息をお持ちの方の朝食事情についてお伝えしました。

実際には、朝が早くて自炊の時間が取れず、コンビニで菓子パンを購入するという方が多いですよね。

今回は、菓子パン以外にも手軽に手に入って、比較的バランスが良く、高血圧のリスクを抑える工夫ができるコンビニ朝食の選び方をご紹介します。

1. 菓子パンはなぜ注意が必要？

菓子パンは糖分や塩分、油脂が多めなものが多く、加えて食物繊維やタンパク質などの重要な栄養素が不足しがちです。

血圧が高めの方が毎日のように食べていると、

Danger

塩分過多で血圧が上がるリスク

糖分過剰摂取による血糖値の乱高下・体重増加
などが気になります。

もちろん菓子パンでも種類によっては比較的塩分・糖分の少ないものもありますが、裏面の栄養成分表示をしっかりとチェックしないとわかりにくいのが現状です。

朝は特に「手間をかけず、短時間で食べたい」と思う方が多いでしょう。

コンビニで朝食を買うときは、以下のポイントを意識してみてください。

タンパク質をしっかり確保する
- 卵（ゆで卵やたまごサンド）、豆製品（納豆巻き、豆腐類）、鶏肉・魚などの食材が含まれる商品を選ぶ。
塩分を抑えられるものを選ぶ
- 「減塩」や「塩分控えめ」と表記された商品を探す。
- 具材が濃い味つけ（ツナマヨ・からあげ・明太子など）ばかりだと塩分が高くなることが多いので要注意。
食物繊維やビタミン・ミネラルを補えるものを選ぶ
- サラダや野菜スープ、カット野菜、果物入りヨーグルトなどでバランスを整える。
エネルギーの摂りすぎに注意
- おにぎりやサンドイッチ、パンなどを選ぶ際は、1品で400〜500 kcal以上になることもあるので、できれば内容量やカロリー表示を確認する。

おにぎり
- 塩分が少なめの具（梅干し、昆布、おかかなど）を選ぶ。
- 具がたっぷりのツナマヨや明太子は塩分が高い傾向があるので、とりすぎに注意。
サラダ
- コンビニのカット野菜やサラダパックを選ぶと、野菜の食物繊維やビタミン類を補える。
- ドレッシングはノンオイルタイプや塩分控えめタイプを使うと◎。
ゆで卵
- タンパク質摂取源としては手軽で優秀。1個追加するだけで腹持ちがよくなる。

サンドイッチ
- たまごサンドやハム・レタスサンドなど、できるだけ野菜やタンパク質が含まれるものを選ぶ。
- マヨネーズが多いタイプは脂質が高めなので注意。
野菜ジュース or スムージー
- 果物が多すぎるスムージーは糖分が高い場合があるので、栄養成分表示の糖質量をチェックすると安心。
- 100%野菜ジュースやミックスジュースなどでビタミンを補うことも可能。

おかず系パン（例：惣菜パン）
- ウインナーやベーコンがメインのものは塩分・脂質が多いため、できれば「チキンや野菜入りの比較的あっさりしたタイプ」を選ぶ。
- こちらも内容が濃い味すぎないか成分表示を確認。
サラダチキン
- 高タンパク・低脂質の代表格。味つきタイプは塩分が高いものがあるので、できるだけプレーンや塩分控えめのものを。
- コンビニによってはサラダチキンのバリエーションが豊富なので、飽きにくいメリットがある。

ヨーグルト
- 無糖タイプや加糖が少なめのタイプを選びましょう。
- ギリシャヨーグルトだとタンパク質もしっかり。
シリアル（オートミールやブランシリアル）
- コンビニでも小分けのものが手に入る場合があります。
- 食物繊維と炭水化物を補給しつつ、菓子パンほどの糖分過多を防げる。
フルーツ
- バナナやりんご、ミックスフルーツパックなど、コンビニでも置いていることが多い。
- 食物繊維・ビタミンCなどを手軽に摂れる。

朝が早い方や忙しい方にとって、コンビニは便利な味方です。
菓子パンだけの朝食は、塩分・糖分などの過剰摂取や栄養バランスの偏りのリスクがありますが、コンビニ食でも選び方次第で高血圧予防や喘息管理にプラスになるメニューが組み立てられます。
ポイントは、タンパク質・野菜・塩分のバランスを意識しつつ、無理なく継続できること。

コンビニをうまく利用して、短時間でささっと栄養をとりながら、血圧や喘息のコントロールに役立てていただければと思います。

もし、「どのくらい塩分を抑えるべきか」などのお悩みがありましたら、当クリニックまでお気軽にご相談ください。

やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック　山口裕礼