🍞朝はパン派？🍚ごはん派？〜あなたの朝ごはん、体にいい？悪い？〜
院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）
〜あなたの朝ごはん、体にいい？悪い？〜
ファスティング・栄養・添加物の視点から徹底分析！
やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック 院長の山口裕礼です😊
「朝はパンがラクでつい食べちゃう」
「朝ごはん、抜いたほうがいいって聞いたけど？」
そんな患者さんの疑問に応えるべく、今回はパン vs ごはんの健康比較を、
ファスティング・栄養・添加物・生活習慣病の観点から深掘りします💡
📊みんなの朝食事情（最新データ）
▶️クロス・マーケティング社（2024年調査：20〜69歳、n=2,500）
| 主食 | 割合（複数回答可） |
|---|---|
| 🥖パン | 65.4％ |
| 🍚ごはん | 43.0％ |
| 🥣シリアルなど | 14.3％ |
| ❌朝食なし | 約30％ |
👉特に40代・60代女性はパン食が70％以上という結果も！
朝の時短・手軽さ・洗い物の少なさが人気の理由です。
🧈パンに塗るもの、なに使ってますか？
トッピングで健康が変わる！
▶️人気トッピングランキング（複数回答）
| トッピング | 人気度 | 健康への影響 |
|---|---|---|
| バター・マーガリン🧈 | 約60% | 脂質・塩分多め／マーガリンはトランス脂肪酸⚠️ |
| ジャム🍓 | 約40% | 砂糖たっぷり／高GI⚠️ |
| チーズ🧀 | 約30% | たんぱく質◎／塩分は注意 |
| ピーナッツバター🥜 | 約20% | 良質脂質◎／加糖タイプは避けたい |
| はちみつ🍯 | 約15% | 抗菌◎／糖質多め⚠️ |
☠️市販パンの「見えないリスク」＝添加物に注意！
パンそのものが悪いのではなく、「市販のパンに含まれる食品添加物」が問題になるケースがあります。
主な添加物の例とリスク：
| 添加物 | 役割 | 健康影響の可能性 |
|---|---|---|
| 乳化剤 | 生地をふわふわに | 腸内環境悪化、糖尿病リスクとの関連報告あり（※） |
| イーストフード | 発酵促進 | ミネラル吸収に影響の可能性 |
| 保存料（ソルビン酸など） | カビ防止 | 腸内フローラのバランス崩壊リスク⚠️ |
| トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング由来） | 口当たりUP | 心疾患・炎症・動脈硬化リスク（※） |
| 人工甘味料・着色料 | 見た目・味を整える | 腸透過性↑、アレルギー誘発可能性あり |
🔎出典：Chassaing B, et al. Nature. 2015（乳化剤と腸内環境）
🔎Mozaffarian D, et al. NEJM. 2006（トランス脂肪と心疾患）
📌とくに「ふんわり菓子パン系」にはこれらが複数入っていることが多いため注意が必要です！
🍚ごはん派のシンプルパワー！
白米は…
✅ 脂質ゼロ・塩分ゼロ
✅ 添加物ゼロ（炊飯器とお米と水だけ！）
✅ アミノ酸スコアも小麦より高い（精白米65：小麦42）
👉さらに「玄米・雑穀米」なら…
- GI値が下がり、血糖値の安定◎
- 腸活や美肌にも効果があるといわれています🌾✨
🍽️朝食を抜くと太る？ファスティングと何が違うの？
⛔「朝食欠食」は不健康リスクあり
- 肥満や高血圧、糖尿病のリスク増加（厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査）
- 心血管疾患による死亡リスク1.87倍（BMJ誌, 2019年）
Zhang Y, et al. BMJ. 2019;365:l1420
✅「ファスティング」は管理された健康法！
▶ インターミッテント・ファスティング（例：16時間断食）
- 食事時間を制限し、腸内休息・内臓脂肪減少を図る
- 抗加齢や糖尿病予防にも効果が報告されています✨
🧑⚕️ポイントは、「意識的に設計された断食」であること！
ただ朝を抜いてコーヒーだけ…は朝食欠食と同じで危険⚠️です！
✅やまぐち式・目的別おすすめ朝食スタイル
🔹 時間がない方
→ 低糖質パン＋ゆで卵＋ナッツ＋豆乳🫘
🔹 腸活したい方
→ 雑穀米＋納豆＋味噌汁＋ぬか漬け🌱
🔹 ファスティング実践中の方
→ 朝は白湯・酵素ドリンク／昼は良質たんぱく質＋発酵食品
🔍まとめ｜パン vs ごはん vs 抜く
| 比較軸 | 白パン | ごはん | 玄米・全粒パン | 朝食欠食 | ファスティング（IF） |
|---|---|---|---|---|---|
| GI値 | 高 | 高 | 低 | — | 体重管理に◎ |
| 添加物 | 多 | なし | 少 | — | 添加物フリー◎ |
| 腸内環境 | 悪化傾向 | 安定 | 改善◎ | 悪化リスク | 改善報告あり |
| 健康効果 | △ | ○ | ◎ | ❌ | ◎（管理前提） |
✨結論：選ぶのは「何を」「どう食べるか」
✅ パンでも全粒粉＋無添加＋たんぱく質をセット
✅ ごはんは雑穀米＋発酵食品で“腸活ブースト”
✅ 朝食を抜くなら正しい知識と体調管理が必須！
📩患者さんからの「私の朝ごはんはどうですか？」という相談も大歓迎です😊
投稿者プロフィール
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資格：
＜医学・医療＞医学博士、日本呼吸器学会認定呼吸器専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医、日本喘息学会認定喘息専門医、日本内科学会認定内科医、日本喘息学会認定吸入療法エキスパート
＜予防医学・代替医療・環境＞
環境省 環境人材認定事業 日本環境管理協会認定環境管理士、漢方コーディネーター、内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー、日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士、腸内環境解析士、日本温活協会認定温活士、薬膳調整師、管理健康栄養インストラクター、食育健康アドバイザー、日本フェムテックマイスター協会公認フェムテックマイスター®上級、公認妊活マイスター®Basic、日本スキンケア協会認定スキンケアアドバイザー、メンタル士心理カウンセラー
＜文化・生活＞
日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ、ローズソムリエ®（バラ資格）
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