🌙第10回（最終回）「“糖化×睡眠”を味方に！今日から始めるセルフケア7選」
院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）
～老けない体と心をつくる、“やさしい習慣”の始め方～
こんにちは😊
やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックの山口裕礼です🌸
「眠りが語る、糖化の真実」シリーズ、いかがでしたか？
これまでの全9回で、「糖化」と「睡眠」の密接な関係を、
肌・腸・脳・生活習慣・感情・食事など、あらゆる角度から紐解いてきました✨
🔁まずは、おさらい📝
糖化を防ぐには…
✔ 血糖値の急上昇を避ける
✔ 睡眠中の修復力を高める
✔ 腸内環境を整える
✔ 生活リズムとストレスを調整する
それが、肌の若さ✨・疲れにくさ💪・代謝力🔥・免疫力🛡️に直結します。
🌟今日からできる！“糖化＆快眠”セルフケア7選
✅1. 寝る前のスマホ断ち📵
→ メラトニンの分泌を守って、ぐっすり眠るための大前提。
就寝1時間前からは「スマホを寝かせてあげる」時間に😊
✅2. ベジファースト＆たんぱく質中心の夜ごはん🍽️
→ 血糖値を安定させ、糖化の加速を防ぎます。
「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順番を意識！
✅3. 夜は“温めて緩める”ルーティン♨️
→ 白湯、足湯、ぬるめのお風呂で副交感神経ON。
ストレスも糖化も、静かに遠ざけます🌿
✅4. 発酵食品で腸と脳を整える🦠
→ 甘酒、納豆、キムチ、ヨーグルト…
腸を整えれば、睡眠ホルモンも喜びます✨
✅5. 寝る3時間前までに夕食を済ませる⏰
→ 消化中は修復ができません。
「食べたら動く・眠る前は休む」が鉄則！
✅6. 朝日を浴びて、体内時計をリセット🌞
→ 朝の光は“眠りの準備スイッチ”を押してくれる自然の魔法。
たとえ曇りでも、窓辺で3分でOK！
✅7. がんばりすぎず、“ゆるく長く”🌿
→ 糖化対策は、一発逆転型ではなく、積み重ね型。
1日できなくても大丈夫。「昨日よりちょっとだけ」意識してみましょう💖
💬患者さんの声より
「夜更かしが多かったのに、このシリーズで“眠りの力”を知って考えが変わりました」
「肌が明るくなったね！と褒められることが増えて嬉しいです」
「“甘いもの＝悪”じゃない、“付き合い方”が大事なんですね」
💡おわりに：未来の自分に“感謝される”毎日を
「睡眠」と「糖化」――
どちらも毎日の生活の中で、静かに、でも確実に未来を変えていく大切な力です。
私たち医療従事者は、あなたが「不調になったとき」だけでなく、
「不調を感じる前」に手を差し伸べたいと思っています🩺✨
このブログは、そんな“第2の診察室”です。
📝これまでの連載はこちら
- 糖化と睡眠：そもそもどんな関係？
- 成長ホルモンと老けやすさ
- 糖化を進める生活習慣
- 抗糖化ごはんの工夫
- 夜勤でもできる快眠＆抗糖化習慣
- 腸・糖化・睡眠のトライアングル
- 眠っても疲れが取れない人へ
- “糖化顔”セルフチェック
- 甘いものを欲しがる“腸”との付き合い方
- 今回：今日から始めるセルフケア7選
本当にありがとうございました🙏
シリーズは一区切りですが、糖化や睡眠、そして暮らしと医療の関係について、
これからもブログでお届けしていきます😊
未来の自分が、「あのとき、始めてよかった」と思えるように――
今日から、ゆっくり一歩ずつ🌿
🖋️やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック
医学博士・山口裕礼（呼吸器専門医／温活士／薬膳調整師／腸内環境解析士 他）
投稿者プロフィール
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資格：
＜医学・医療＞医学博士、日本呼吸器学会認定呼吸器専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医、日本喘息学会認定喘息専門医、日本内科学会認定内科医、日本喘息学会認定吸入療法エキスパート
＜予防医学・代替医療・環境＞
環境省 環境人材認定事業 日本環境管理協会認定環境管理士、漢方コーディネーター、内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー、日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士、腸内環境解析士、日本温活協会認定温活士、薬膳調整師、管理健康栄養インストラクター、食育健康アドバイザー、日本フェムテックマイスター協会公認フェムテックマイスター®上級、公認妊活マイスター®Basic、日本スキンケア協会認定スキンケアアドバイザー、メンタル士心理カウンセラー
＜文化・生活＞
日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ、ローズソムリエ®（バラ資格）
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