🌾第4回「快眠を呼ぶ“抗糖化ごはん”とは？」

2025年6月6日 2025年6月6日院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

～夜ごはんで変わる、眠りと老化の未来～

こんにちは😊
やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックの山口裕礼です🌸

今回は、睡眠と糖化の関係をさらに深掘りしながら、
「夜ごはんの選び方・食べ方で、糖化は防げる」というお話をしていきます🍚✨

😴「食べて寝る」は、体に優しくない！？

夜遅くに食事をすると――
⏰ 血糖値が急上昇し
🔥 体内では糖とタンパク質が反応しやすくなり
⚠️ AGEs（糖化産物）が増加しやすくなります

さらに、消化活動が活発な状態で眠りにつくと、
👉 成長ホルモンの分泌が妨げられ
👉 睡眠の質も下がり
👉 糖化が加速…

つまり「夜ごはんの食べ方」で、
老けるか、若返るかが変わると言っても過言ではないのです💡

📝今日からできる！抗糖化ごはんの3原則

✅原則1：「夜ごはんは寝る3時間前までに」

👉 21時に寝る人は18時までに食事を終えるのが理想
👉 難しい場合は「量を減らす」「消化の良いものを選ぶ」など調整を

✅原則2：「血糖値をゆるやかに上げる食材を選ぶ」

👉 低GI食品を意識して🍠
例：玄米、雑穀米、大豆製品、青魚、野菜スープなど

✅原則3：「夜は“整える食材”を選ぶ」

👉 眠りと代謝をサポートする食材がおすすめ🌿

🌿夜におすすめの“抗糖化×快眠食材”7選

食材	効果	食べ方アイデア
🫘 納豆	血糖値を安定させる・腸内環境を整える	納豆＋たまご＋ネギの三位一体
🐟 サバ（青魚）	オメガ3脂肪酸で炎症抑制・脳の回復	味噌煮や塩焼き
🍄 しめじ・えのき	食物繊維で血糖値の上昇を抑える	味噌汁や温野菜に
🌰 黒ごま	抗酸化成分が豊富・冷え対策	ごま和えやおにぎりに
🍵 ハーブティー	副交感神経を優位に	カモミール・ラベンダー・ルイボスなど
🍠 さつまいも	緩やかな糖質と食物繊維	焼き芋や煮物で🌙
🥬 春菊・小松菜	ビタミンCと鉄分補給	おひたし・炒め物で✨

🥄さらに！「食べる順番」でも差が出る！

🍽️理想の順番は…

🥗 野菜・きのこ・海藻（食物繊維）
🍖 タンパク質（肉・魚・豆）
🍚 炭水化物（ごはん・芋）

この順番で食べると、血糖値の上昇がゆるやかになり、糖化リスクを減らせます📉✨

🌟まとめ：「寝る前の食事」は、未来の肌と血管を変える

糖化を防ぎ、ぐっすり眠るためには…

🍚 何を食べるか
🕰️ いつ食べるか
🥢 どう食べるか

この3つがすべて関係しています。
一食一食が、“未来の自分への投資”になるんです✨

📌次回予告

第5回：「夜勤・不規則生活でもできる糖化＆快眠ケア」
働くあなたへ🌙 寝る時間がバラバラでも、“老けない睡眠”はつくれます！

本日も最後までお読みいただきありがとうございました😊
眠りの質も、体の代謝も、腸内環境も、すべては“あなたの選ぶごはん”から🍽️✨
今日から少しずつ整えていきましょう。

📝本記事は、日本糖尿病学会・抗加齢医学会・薬膳学の文献をもとに構成しておりますが、体質や既存疾患により効果は異なります。詳しくは医師へご相談ください。

🖋️やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック
医学博士・山口裕礼（呼吸器専門医／温活士／薬膳調整師／腸内環境管理士他）

投稿者プロフィール

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

資格：
＜医学・医療＞医学博士、日本呼吸器学会認定呼吸器専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医、日本喘息学会認定喘息専門医、日本内科学会認定内科医、日本喘息学会認定吸入療法エキスパート
＜予防医学・代替医療・環境＞
環境省環境人材認定事業日本環境管理協会認定環境管理士、漢方コーディネーター、内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー、日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士、腸内環境解析士、日本温活協会認定温活士、薬膳調整師、管理健康栄養インストラクター、食育健康アドバイザー、日本フェムテックマイスター協会公認フェムテックマイスター®上級、公認妊活マイスター®Basic、日本スキンケア協会認定スキンケアアドバイザー、メンタル士心理カウンセラー
＜文化・生活＞
日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ、ローズソムリエ®（バラ資格）