🌃第5回「夜勤・不規則生活でもできる！糖化＆快眠ケア」

2025年6月6日 2025年6月6日院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

〜眠る時間がバラバラでも、“老けない体”はつくれる〜

こんにちは😊
やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックの山口裕礼です🌸

今回は、夜勤や交代制勤務で生活リズムが乱れやすい方に向けた「睡眠×糖化」対策をお届けします✨

🛌夜勤＝老けやすい…は本当！？

実は、夜勤の方は“糖化による老化リスク”が高くなる傾向があります⚠️

その理由は…

🌙睡眠時間が短く・質が低下しやすい
🍚食事のタイミングが不規則になりがち
🧠体内時計（サーカディアンリズム）の乱れ
🔄成長ホルモンやインスリンの分泌リズムが崩れやすい

結果として…

✅ 肌荒れ・くすみ
✅ 体重増加
✅ 倦怠感・疲労蓄積
✅ 生活習慣病リスク増大

など、“静かな老化”が進みやすくなるのです😢

🌟でも大丈夫！「夜型生活」でも糖化を防ぐ5つの習慣

✅1. 寝る時間より「眠りの質」重視

→ シフトがあっても「眠れるときに深く眠る」ことが何より大切💤
👉 遮光カーテン・耳栓・アイマスクを活用し、昼でも夜のような環境づくりを！

✅2. “食べてすぐ寝る”を避ける

→ 夜勤明けに朝ごはん→即就寝はNG😱
👉 寝る2時間前までに軽食（スープ・温野菜・味噌汁＋おにぎり等）で済ませましょう🍙

✅3. 「朝に浴びる光」が体内時計を整える

→ 帰宅後に軽く朝日を浴びる（カーテン開けてストレッチするだけでもOK）🌞
👉 メラトニンのリズムが改善され、次回の睡眠の質もUP！

✅4. “夜勤明け甘いもの爆食い”を防ぐ

→ 疲れて帰ると、ついチョコや菓子パンに手が…😵‍💫
👉 準備しておいた低糖質スープ・ゆで卵・ナッツ・甘酒などで“抗糖化おやつ”にチェンジ🍵

✅5. 生活習慣の「ベース」を崩さない

→ 起床→食事→運動→睡眠の順番は多少ズレてもOK
👉 ルーティンがあることで、自律神経が安定し、糖代謝も整います🧘‍♀️

🍲夜勤の人におすすめ！糖化対策フード3選

食材	理由	食べ方の例
🫘 甘酒（ノンアル・無加糖）	睡眠ホルモンの材料・腸活・栄養補給	常温で一口ずつ
🥣 味噌汁＋卵＋野菜	血糖安定・体温を上げて安心感	シフト前後に
🌰 ナッツ（無塩・素焼き）	小腹満たし・糖質制限・噛むことで満足感	おやつ代わりに

🧠夜勤でも「老けない人」は、何が違う？

彼らは“自分のリズム”をつくっています。
そして、眠れるときに眠る／食べるときに選ぶ／整えるときに整えるを
少しずつでも、習慣化しているのです。

💬こんな方に届けたい

看護師さん・介護士さん・工場勤務の方・コンビニ勤務など
眠る時間が日によってバラバラな方
眠りが浅く、疲れが取れにくい方
若々しく健康に年齢を重ねたい方✨

📌次回予告

第6回：「“腸活×睡眠×糖化”のゴールデントライアングル」
あなたの腸が夜の眠りを左右している⁉ 睡眠と糖化の意外な接点に迫ります！

本日もお読みいただきありがとうございました😊
夜勤の方も、リズムが乱れやすい方も、
あなたの身体はちゃんと応えてくれます。
「不規則」＝「不健康」ではなく、“整え方”があるのです🌱

📝この記事は、日本睡眠学会・日本抗加齢医学会・夜勤労働者の健康調査資料などに基づいて構成しています。
体調不良やご不安がある場合は、主治医にご相談ください。

🖋️やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック
医学博士・山口裕礼（呼吸器専門医／温活士／薬膳調整師／腸内環境管理士他）

投稿者プロフィール

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

資格：
＜医学・医療＞医学博士、日本呼吸器学会認定呼吸器専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医、日本喘息学会認定喘息専門医、日本内科学会認定内科医、日本喘息学会認定吸入療法エキスパート
＜予防医学・代替医療・環境＞
環境省環境人材認定事業日本環境管理協会認定環境管理士、漢方コーディネーター、内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー、日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士、腸内環境解析士、日本温活協会認定温活士、薬膳調整師、管理健康栄養インストラクター、食育健康アドバイザー、日本フェムテックマイスター協会公認フェムテックマイスター®上級、公認妊活マイスター®Basic、日本スキンケア協会認定スキンケアアドバイザー、メンタル士心理カウンセラー
＜文化・生活＞
日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ、ローズソムリエ®（バラ資格）