🌙腰痛・肩こりで眠れないあなたへ──“眠れる体”を取り戻す５つの方法🛌✨

2025年8月5日 2025年8月5日院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

「寝返りでズキッ」「朝起きたら体がバキバキ…」
そんな痛みで眠れない夜を過ごしていませんか？

実は、腰痛や肩こりなどの体の痛みは、睡眠障害の原因になることが多く、
放っておくと**不眠→痛み悪化→さらに眠れない…**という悪循環に陥ることも😣💤

今回は、科学的に効果が示されている５つの方法をもとに、
「ぐっすり眠れる体づくり」をやさしく解説します✨

✅1. ピラティス：痛みの“もと”から整える運動法

ピラティスはもともと、負傷兵のリハビリとして開発された運動法。
姿勢を整え、呼吸とインナーマッスルを意識することで、
✔️ 身体の歪みの改善
✔️ 自律神経の安定
✔️ 慢性痛の軽減
につながります🧘‍♀️

🧪スペインの研究（2011年）では、ピラティスにより60歳以上女性の睡眠の質が改善したと報告されています📊

✅2. ストレッチ：寝る前5分で“ほぐれる夜”をつくる

寝る直前に、軽いストレッチを取り入れることで、
筋肉の緊張がほぐれ、痛みによる中途覚醒が減ることがあります。

特に効果的なのは…

🦵太もも裏のハムストリングスの伸ばし
🧍‍♀️肩甲骨まわりの動的ストレッチ
🧎‍♂️キャット＆カウ（背骨の動き）

🌿ストレッチは副交感神経を優位にする働きもあり、リラックスモードへスムーズに移行できます♪

✅3. 寝具の見直し：マットレスや枕の「硬さ」がカギ！

腰痛や肩こりに悩む方の多くは、寝具が合っていない場合があります。

🔍ポイントは

🛏 マットレスは硬すぎず柔らかすぎない
😴 枕は首のカーブを自然に支える高さに

📚実際、適切な寝具を選ぶことで睡眠の質が改善したという報告もあり、特に腰椎へのサポートが重要とされています。

✅4. ぬるめのお風呂：深部体温コントロールが眠りのスイッチ🛁

お風呂に入ると眠くなるのはなぜ？──それは、お風呂で上がった体温が下がるときに眠気が誘発されるからなんです🌡

☑️ ポイントは

38～40℃のぬるめのお湯に15分程度
入浴は就寝の1〜2時間前がおすすめ

🧪これは「深部体温」と「メラトニン分泌」の関係が科学的に証明されています。

✅5. マインドフルネス・瞑想：痛みと不安の“受け流しトレーニング”

「痛みが気になって眠れない…」
そんな時に役立つのが、マインドフルネス瞑想🧘‍♂️

痛みや不安に“とらわれない”心のトレーニングとして、
慢性痛の緩和や不眠症改善に効果があると、世界中の医療現場でも取り入れられています。

やり方はとてもシンプル👇

呼吸に意識を向ける
思考が浮かんだら気づいて“流す”
再び呼吸へ意識を戻す

📚慢性腰痛＋不眠症の患者に対しマインドフルネス介入を行った研究では、
睡眠の質が改善し、痛みの感じ方も緩和したと報告されています（Cherkin et al., 2016）

🏥【当院からのご提案】眠れない理由を“可視化”しよう🧠📉

「眠れない…でも原因がわからない」
そんなお悩み、実は体の内側からの“サイン”を見逃しているのかもしれません。

当院では、“なんとなく不調”を科学的にひもとくために、以下の２つの評価機器を導入しています👇

🔬① SKY-10：筋肉・呼吸・睡眠の自律神経バランスを測定！

SKY-10では、

🧠 自律神経バランス
❤️ 血管年齢・血流状態
💪 筋肉量や体脂肪
🌀 微小循環やストレスレベル
🫀 脊椎神経・内臓脂肪・酸塩基バランス

などを客観的に評価できます📈

例えば、「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」方の多くに、交感神経の過剰優位や筋肉の緊張が見られます。

💡② AGE Reader：糖化ストレス＝“老化物質”の蓄積を見える化！

AGE（終末糖化産物）は、体の中で蓄積されたダメージの指標です。
睡眠不足や食生活の乱れ、慢性的な炎症などによってAGEは増加し、
✔️ 自律神経の乱れ
✔️ 不眠や疲労感の増加
✔️ 痛みや代謝のトラブル
につながると考えられています。

AGEの蓄積が高い方は、体の修復力・再生力が低下しているサインかもしれません⚠️

✨まとめ：「眠れない体」から「眠れる体」へ🌛

方法	科学的根拠	特徴
ピラティス	睡眠改善（高齢者研究）	姿勢と体幹を整える
ストレッチ	副交感神経の活性化	寝る前5分でOK
寝具調整	睡眠姿勢と痛み軽減	簡単な工夫で改善可能
入浴	深部体温変化で眠気UP	習慣にしやすい
マインドフルネス	不安・痛みの緩和	呼吸と意識のトレーニング

つらい夜にできることは、たくさんあります。
「歳だから仕方ない」とあきらめずに、あなたに合った方法を一緒に見つけていきましょう😊🌿

投稿者プロフィール

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

からだ整えラボ
資格：
＜医学・医療＞医学博士、日本呼吸器学会認定呼吸器専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医、日本喘息学会認定喘息専門医、日本内科学会認定内科医、日本喘息学会認定吸入療法エキスパート
＜予防医学・代替医療・環境＞
環境省環境人材認定事業日本環境管理協会認定環境管理士、漢方コーディネーター、内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー、日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士、腸内環境解析士、日本温活協会認定温活士、薬膳調整師、管理健康栄養インストラクター、食育健康アドバイザー、日本フェムテックマイスター協会公認フェムテックマイスター®上級、公認妊活マイスター®Basic、日本スキンケア協会認定スキンケアアドバイザー、メンタル士心理カウンセラー、アーユルヴェーダアドバイザー
＜文化・生活＞
日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ、ローズソムリエ®（バラ資格）