🌙ぐっすり眠れてますか？～睡眠の質を上げる生活習慣とセルフケア7選🛌✨～

2025年5月27日 2025年5月27日院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

こんにちは😊
やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックの山口裕礼です🌿

「寝ても疲れが取れない…」
「夜中に何度も起きてしまう…」
「いつからか、熟睡できなくなった気がする…」

そんなお悩み、ありませんか？😢

実は、“ぐっすり眠れるかどうか”は【寝る前30分】と【空間づくり】が大きく関係しています✨
今回は、睡眠の質を上げるための生活習慣・セルフケアのヒントをお伝えします😊

🌟【1】寝る前30分の「行動」で眠りの質が決まる📴🌙

✅ スマホ📱やテレビ📺を見続けると、脳が興奮して眠気が遠ざかります
✅ 「明日○○しなきゃ」など考えごとも、交感神経を刺激💦

👉 だからこそ、寝る前30分は“脳を休ませる”時間にしましょう🌿

🌿おすすめの過ごし方

🛁 ぬるめのお風呂にゆったりつかる（38〜40℃で10〜15分）
📖 紙の本をゆっくり読む（ジャンルは“ほっこり系”が◎）
🧘‍♀️ 深呼吸や簡単なストレッチで副交感神経をON✨
🕯 アロマキャンドルやヒーリング音楽もおすすめ🎶

💡【2】快眠のカギは「五感」にあり！

～入浴・照明・音・香り～🛁🎵🕯

私たちの体は、外からの刺激にとても敏感です。
だからこそ、「五感」を整えてあげると自然と眠りやすくなります。

✅ 入浴：ぬるめのお湯で体温をいったん上げて、ゆっくり下げることで眠気が促されます

✅ 照明：暖色系の間接照明がおすすめ。蛍光灯は脳が“昼間”と勘違いします

✅ 音：静かな環境、もしくは小川のせせらぎ・ゆったりした音楽をBGMに🎶

✅ 香り：ラベンダー・ベルガモット・カモミールなどのアロマはリラックス効果🌿

🛏【3】理想の寝室づくり7選✨

～眠りを誘う“空間”の整え方～

色：ベージュ・ブルー・グリーンなど落ち着いた色調🎨
湿度：40〜60％がベスト。乾燥すると喉や肌が不快に😷
温度：寝室は18〜22℃が理想🌡️（寒すぎ・暑すぎに注意）
寝具：枕は低すぎず高すぎず。マットレスは体圧分散型が◎
音：時計のカチカチ音やエアコン音も意外とストレス😖
光：遮光カーテンで朝までぐっすり🌙
におい：柔軟剤の香りが強すぎないように🧺

🌙【4】夜勤・交代勤務の方へ｜体内時計を整えるコツ💼🕐

✅ 夜勤後は帰宅後すぐ寝るのではなく、“軽食→シャワー→遮光”が◎
✅ 休憩中の仮眠は20分以内にすることで、夜の眠りを妨げません
✅ メラトニン生成をサポートする食材（バナナ・乳製品・ナッツ類）を取り入れて✨
✅ 昼夜逆転でも、「寝る前ルーティン」は一定に保つことがポイント🧘‍♀️

✈️【5】旅行・出張先で眠れないときのリカバリー法🧳

✅ ホテルの枕が合わないときはバスタオルで高さ調整🛏
✅ 旅行先でも「寝る前ルーティン」を持ち歩く（お気に入りのアロマ・アイマスク・音楽など）
✅ 環境が変わると交感神経が優位になりやすいので、“安心できる香りや習慣”を持参すると◎
✅ 朝は必ず現地の朝日を浴びることで体内時計がリセットされます🌞

🌸まとめ｜眠る力は「整える力」✨

睡眠薬に頼る前に、
まずは“眠りやすい生活と空間”を整えてみませんか？🌿

眠れない夜に悩んでいるあなたも、
生活の中に“自分をいたわる時間”を増やすことで、
きっと眠りの質は変わっていきます😊

ご覧いただきありがとうございました🌙
やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック
医師山口裕礼（やまぐちひろみち）より🍀

投稿者プロフィール

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

資格：
＜医学・医療＞医学博士、日本呼吸器学会認定呼吸器専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医、日本喘息学会認定喘息専門医、日本内科学会認定内科医、日本喘息学会認定吸入療法エキスパート
＜予防医学・代替医療・環境＞
環境省環境人材認定事業日本環境管理協会認定環境管理士、漢方コーディネーター、内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー、日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士、腸内環境解析士、日本温活協会認定温活士、薬膳調整師、管理健康栄養インストラクター、食育健康アドバイザー、日本フェムテックマイスター協会公認フェムテックマイスター®上級、日本スキンケア協会認定スキンケアアドバイザー
＜文化・生活＞
日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ、ローズソムリエ®（バラ資格）