🌿眠れないあなたへ──「内側から整える睡眠ケア」

2025年5月27日 2025年5月27日院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

～腸・食材・薬膳で、“深い眠り”を取り戻しましょう～🌙✨

こんにちは😊
やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックの山口裕礼です。

「寝ても疲れが取れない…」
「夜中に何度も目が覚めてしまう…」
「眠れないから睡眠薬に頼りたくなる…」

そんなお悩みの背景には、体の内側の乱れ＝腸・ホルモン・ミネラル不足が関わっているかもしれません。

今回は、薬やサプリに頼りすぎず、体の内側から整える睡眠ケアについてお話しします🌿

🍌【1】“幸せホルモン”セロトニン＆“眠りホルモン”メラトニンを増やそう✨

眠りの質を決めるのは、実はこの２つ👇

✅ セロトニン：日中の安定感・安心感をつくるホルモン（夕方に眠気の土台を作る）
✅ メラトニン：夜に分泌される“眠りのスイッチ”ホルモン

🌾この２つを増やすには？

✅ トリプトファン（アミノ酸）を多く含む食品：
→ 納豆・バナナ・豆乳・赤身魚・ナッツ類・卵

✅ セロトニン合成を助けるビタミンB6：
→ 鶏むね肉・にんにく・さつまいも・バジル

✅ メラトニン生成に関与するマグネシウム：
→ カカオ・玄米・アーモンド・ほうれん草

👉 これらを朝～昼に摂取することで、夜の睡眠ホルモンが自然と作られていきます🌞🌙

🦠【2】“眠れる腸”を育てよう｜腸と睡眠の深すぎる関係！

腸は「第二の脳」とも言われるほど、
セロトニンの約90％が腸内で作られていることをご存じですか？😳

腸が乱れていると…
👉 睡眠ホルモンも作られず
👉 自律神経も乱れ
👉 眠りが浅く・不安定に🌀

🌱腸を整える食習慣

✅ 発酵食品：味噌・ぬか漬け・キムチ・ヨーグルト
✅ 食物繊維：雑穀米・海藻・ごぼう・オクラ・もち麦
✅ プレバイオティクス：玉ねぎ・にんにく・バナナ

🌟寝る前に【甘酒＋豆乳】を1：1で割った“腸活ナイトドリンク”もおすすめですよ🍶✨

⚡【3】マグネシウム不足は“眠りの質”を下げる要因に！

マグネシウムは「リラックスのミネラル」と呼ばれ、
神経の興奮をしずめ、心拍・筋肉・自律神経を安定させる働きがあります🧘‍♀️

不足すると起こること👇

🔻 寝つきが悪くなる
🔻 夜中に脚がつる（こむら返り）
🔻 頻繁な中途覚醒
🔻 不安感やイライラ

マグネシウムを多く含む食材✨

→ にがり豆腐・カカオ（70％以上）・海藻・ナッツ・そば

🌿 入浴に「エプソムソルト」を加えるのも、皮膚からマグネシウムを吸収できるおすすめ法です🛁

🍵【4】寝不足・中途覚醒におすすめ｜薬膳茶＆よもぎ蒸し🌿

🌙眠れない夜や、浅い眠りが続いている時には
「温める」「巡らせる」「鎮める」作用を持つ薬膳素材が効果的です。

🌿おすすめ薬膳茶ブレンド

✅ なつめ＋クコの実＋カモミール：胃腸をいたわり、心も落ち着く
✅ よもぎ＋桂皮（シナモン）＋黒豆茶：冷えと巡りに◎
✅ 菊花＋ハスの葉＋はと麦：むくみや目の疲れに

よもぎ蒸しやハーブ湯（寝る1時間前までに）で温活を取り入れるのもGOODです✨

👩‍🦳【5】更年期女性のための「眠れる薬膳」ガイド🌸

更年期にはホルモンバランスの乱れにより👇

🔻 ホットフラッシュ
🔻 寝汗
🔻 不安感・動悸
🔻 寝つきの悪さ・中途覚醒

といった「自律神経と睡眠の乱れ」が増えていきます。

🌸薬膳的に整えるコツ

✅ 潤いを補う：白きくらげ・ゆり根・豆乳・黒ごま
✅ 血を補う：なつめ・黒豆・赤い果物（りんご・いちご）
✅ 巡らせる：陳皮（みかんの皮）・生姜・紅花

🌙夜は“白湯＋なつめ＋クコの実”のやさしいブレンドで心を鎮めてみてください😊

🌟まとめ｜“眠れる体”は、食と腸と巡りから生まれる✨

睡眠薬の前に、
まずは「体の中から眠れる土台」を作ってみませんか？🌿

眠りの質は、毎日の食事・腸の状態・体の冷えや緊張に大きく左右されます。
無理せず、今日できる小さなことからはじめていきましょう😊

ご覧いただきありがとうございました🌙
やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック
医師山口裕礼（やまぐちひろみち）より🍀

投稿者プロフィール

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

資格：
＜医学・医療＞医学博士、日本呼吸器学会認定呼吸器専門医、日本アレルギー学会認定アレルギー専門医、日本喘息学会認定喘息専門医、日本内科学会認定内科医、日本喘息学会認定吸入療法エキスパート
＜予防医学・代替医療・環境＞
環境省環境人材認定事業日本環境管理協会認定環境管理士、漢方コーディネーター、内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー、日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士、腸内環境解析士、日本温活協会認定温活士、薬膳調整師、管理健康栄養インストラクター、食育健康アドバイザー、日本フェムテックマイスター協会公認フェムテックマイスター®上級、日本スキンケア協会認定スキンケアアドバイザー
＜文化・生活＞
日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ、ローズソムリエ®（バラ資格）