減塩ブームの落とし穴：本当に健康的な食事とは？
院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）
こんにちは。やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックの山口裕礼です。
最近、「減塩」が健康のキーワードになっています。
実は、日本には昔から素晴らしい発酵食品の文化があり、味噌や漬物といった食品には、単なる「塩分以上の価値」があります。
今回は、減塩を考える上で見落としがちなポイントについて、食パン＋ハムの洋食と、ごはん＋味噌汁＋漬物の和食を比較しながら、客観的にお話ししていきます。
和食 vs. 洋食：塩分と健康の視点で比較
多くの人が「減塩＝和食を控える」ことだと考えがちですが、実際にはどうでしょうか？
塩分量の比較（1食あたり）
| 食事内容 | 塩分量（g） |
|---|---|
| 食パン＋ハム＋コーヒー | 約3.5g |
| ごはん＋味噌汁＋漬物 | 約3.8g |
このように、意外にも塩分量自体は大きく変わりません。
しかし、塩分の「種類」や「影響」は異なります。
発酵食品のメリット
味噌や漬物には、単なる塩分だけでなく、発酵によって生まれる 酵素や乳酸菌 が含まれています。
素晴らしき発酵食品
- 腸内環境を整える → 免疫力アップ・便秘解消
- 発酵の過程で生まれるアミノ酸 → うま味と栄養価の向上
- 代謝をサポート → 身体のエネルギー産生に貢献
一方、食パン＋ハムのような洋食は、塩分以外に 食品添加物や加工食品の影響 を受けやすい食事とも言えます。
洋食に潜む塩分と添加物
ハムやベーコンなどの加工肉には、塩分以外にも リン酸塩や亜硝酸塩 などの食品添加物が多く含まれています。
食品添加物の影響
- リン酸塩 → カルシウムの吸収を妨げ、骨粗しょう症のリスクを高める
- 亜硝酸塩 → 発がん性が指摘されている
食パンにも、ふんわり感を出すために 膨張剤 や 砂糖 が多く使われていることが多く、血糖値の急上昇を招く要因になります。
結局、どちらの食事が健康的なのか？
ここで大切なのは、「単純に塩分量だけで食事を決めるのではなく、トータルで考えること」です。
結論：
✅ 減塩を意識しすぎて発酵食品を避けるのはもったいない！
✅ 和食をうまく取り入れる方が、栄養バランスが良く健康的！
✅ 加工食品（ハム・食パンなど）は塩分以外のリスクにも注意！
もし塩分が気になる場合は、以下のような工夫をすることで、健康的な和食を楽しめます。
無理なく健康的な食事にする工夫
1. 味噌汁を薄める or 具材を増やす
味噌汁の味噌の量を減らすのではなく、
- 野菜や豆腐を多めに入れる
- だしをしっかりとる（塩分を控えても満足感アップ）
2. 漬物の種類を選ぶ
市販の漬物は塩分が多いものもあるので、
- ぬか漬け（乳酸菌が豊富）
- 自家製漬物（塩分控えめに調整可能） を選ぶのがおすすめ。
3. パンを選ぶなら全粒粉やライ麦パンを
もし洋食を食べるなら、食パンよりも
- 全粒粉パン（食物繊維・ミネラルが豊富）
- ライ麦パン（血糖値の上昇を抑える） を選ぶとよいでしょう。
4. ハムやベーコンの代わりに納豆や魚を
ハムの代わりに、
- 納豆
- 焼き魚
- 卵料理 を選ぶと、添加物を減らしながらたんぱく質をしっかり摂れます。
まとめ：減塩は大事だが、食文化も大切
塩分を減らすことは大切ですが、 「何を食べるか」よりも「どう食べるか」が重要 です。
✔ 発酵食品（味噌・漬物）の恩恵を受けながら、適量を意識する
✔ 加工食品（食パン・ハム）の塩分や添加物に注意する
✔ 減塩だけにこだわりすぎず、バランスを考えた食事をする
「健康的な食事＝ただ塩分を減らすこと」ではなく、「体に良い食べ物を選び、適量を守ること」だと考えましょう。
今日の食事から、少しずつ意識してみてくださいね。
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