🌟 空腹ホルモンを満足させる！栄養たっぷりの食材 11選 🌟

2025年3月1日 2025年3月1日院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

こんにちは😊 やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックの山口裕礼です。

食欲をコントロールするには「何を食べるか」がとても大切！

本日は 『いつでも調子がいいカラダになる! ホルモンをととのえる本』（ダヴィニア・テイラー著） を参考に、

🌱 食欲をコントロールするための方法 を詳しく解説します📝✨

今回は、満腹ホルモン「レプチン」の分泌を促し、長時間満足感を維持できる栄養たっぷりの食材をご紹介します🍽✨

🥚 ① 卵

「完全栄養食品」と呼ばれるほど、卵は栄養満点！
✅ 良質なタンパク質が豊富で、満腹感を持続
✅ ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれる
✅ 食欲を安定させる「コリン」も含有

オーガニックの卵を選ぶとより栄養価が高いですよ👍

地中海食の代表とも言えるオリーブオイルは、健康に欠かせない良質な脂質！
✅ 抗酸化作用のある「ポリフェノール」を含む
✅ 腸内環境を整え、ホルモンバランスをサポート
✅ 菜種油やひまわり油よりも健康的

※ 発酵オリーブの摂取もおすすめ！

「海のミルク」とも呼ばれる牡蠣は、レプチンの働きをサポートするミネラルが豊富！
✅ 亜鉛が食欲を抑え、ホルモンバランスを調整
✅ オメガ3脂肪酸を含み、健康を維持
✅ ビタミンDが豊富で免疫力UP

レプチンの生成に必須の「亜鉛」を補うなら牡蠣が最適です✨

「栄養の宝庫」と言われるアボカドは、健康的な脂質の王様！
✅ 食物繊維が豊富で、消化を穏やかにする
✅ ビタミンC・E・K・B6などがたっぷり
✅ カリウムが多く、むくみ対策にも◎

アボカド半分で満足感が長続きします💚

良質なタンパク質＆オメガ3脂肪酸をたっぷり含む魚は、食欲を安定させる食材！
✅ 食欲ホルモンのバランスを調整
✅ DHA・EPAが脳を活性化し、集中力UP
✅ ビタミンB群・D・カリウムも豊富

週に2～3回は魚を食べるのがおすすめ🐟✨

牛肉の中でも特に栄養価が高い部位が「リブアイステーキ」🍖
✅ 良質な脂質とタンパク質を含む
✅ 亜鉛・セレン・カルノシンが豊富
✅ 全身の炎症を抑え、ホルモンバランスを整える

適量ならダイエット中でもOKです！

「天然のマルチビタミン」とも言われるレバーは、栄養の宝庫！
✅ ヘム鉄が多く、貧血対策に◎
✅ ビタミンB群・A・亜鉛・葉酸がたっぷり
✅ 免疫力UP＆代謝促進

レバーが苦手な方は、ミートソースに加えると食べやすいですよ😊

発酵食品の代表、ギリシャヨーグルトは腸内環境を整え、ホルモンの働きをサポート！
✅ タンパク質・カルシウム・マグネシウムが豊富
✅ 善玉菌を増やし、腸内フローラを改善
✅ 血糖値の安定に貢献

無糖・無添加のものを選ぶのがポイント🎯

塩分・甘みのついていないアーモンドは、健康的な脂質＆食物繊維が豊富！
✅ ビタミンE・K・葉酸・マグネシウムがたっぷり
✅ 小腹が空いたときに最適
✅ ポテトチップスの代わりにぴったり！

おやつには素焼きアーモンドを常備しましょう✨

「じゃがいも＝太る」と思われがちですが、実は優秀な食材！
✅ 食物繊維とレジスタントスターチが豊富
✅ 難消化性デンプンが腸内細菌を活性化
✅ クロワッサンより7倍の満腹感が得られる（研究結果あり）

冷やしてから食べると、よりダイエット向きになります👍

腸がコラーゲンペプチドを検知すると、グレリン（空腹ホルモン）の分泌を抑制！
✅ 空腹を感じにくくなる
✅ 肌や関節の健康をサポート
✅ 吸収率が高く、少量でも効果的

スープやドリンクに溶かして飲むと◎

満腹ホルモン「レプチン」を活性化する食材を選ぶことで、自然と食欲をコントロールできます✨

📌 今日からできること
✅ タンパク質＆良質な脂質を意識する
✅ 腸内環境を整える発酵食品を取り入れる
✅ 血糖値を安定させる炭水化物を選ぶ

次回は 「ダイエットブログの最終章」 ！お楽しみに🎉

💙 やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックでは、あなたを応援して自信を取り戻すお手伝いします！

💖 健康は、あなた自身が知り、選び、整えていくものです。

🏥 やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック

山口裕礼: 日本呼吸器学会認定呼吸器専門医
日本アレルギー学会認定アレルギー専門医
日本喘息学会認定喘息専門医
日本内科学会認定内科医
日本喘息学会認定吸入療法エキスパート

内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー
日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士
日本温活協会認定温活士
日本環境管理協会認定環境管理士
日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ
ローズソムリエ®（バラ資格）