お菓子がやめられない…それって「お菓子依存症」かもしれません
院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）
こんにちは。やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックの山口裕礼です。
「毎日ついお菓子を食べ過ぎてしまう」「やめようと思っても手が伸びてしまう」そんな経験はありませんか？
甘いお菓子やスナック菓子を習慣的に食べ続けてしまう状態は、実は「お菓子依存症」の可能性があります。
今回は、お菓子依存症の仕組みや、それを克服するための対策についてお話しします。
なぜお菓子がやめられないのか？
お菓子がやめられない背景には、体と心の両面からの原因があります。
1. 血糖値の急上昇と急降下
お菓子に含まれる砂糖は、血糖値を急激に上昇させます。
2. 脳の報酬系の刺激
砂糖には、脳の「報酬系」を刺激する作用があります。
これにより、食べた瞬間に幸せな気分になりますが、繰り返すことで脳が「もっと欲しい」と信号を送り、依存症のような状態になってしまいます。
3. ストレスや感情の影響
仕事や人間関係のストレス、孤独感、不安などの感情を紛らわせるためにお菓子を食べることがあります。
この行動が習慣化すると、気づかないうちにお菓子に頼りすぎてしまいます。
お菓子依存症を克服するためのヒント
お菓子依存症を克服するためには、原因を理解しながら無理のない改善を目指すことが大切です。
以下の対策を試してみてください。
1. 血糖値を安定させる食事を心がける
- 主食には白米よりも玄米や全粒粉のパンを選びましょう。
- たんぱく質（卵、豆腐、魚、肉など）や食物繊維（野菜、果物）をバランスよく摂ることで、満足感が持続し、甘いものへの欲求を抑えやすくなります。
2. 甘いものの代わりを見つける
- フルーツやナッツなど、自然の甘みが楽しめる食品を取り入れてみましょう。
- 寒天を使ったヘルシーなおやつもおすすめです。満足感が得られ、依存からの脱却を助けます。
3. お菓子を手の届かない場所に置く
- 家にお菓子を買い置きしないだけでも、食べる機会を減らせます。
- 手の届かない場所に置いたり、代わりにヘルシーなおやつを目につく場所に置くのも効果的です。
4. ストレス解消法を見つける
- 運動やストレッチ、ヨガ、読書など、ストレスを解消できる新しい習慣を取り入れてみましょう。
- 「食べる」以外でリラックスできる方法を見つけることが、依存からの脱却につながります。
5. 量を決めて楽しむ
- 完全にお菓子をやめるのは難しい場合もあります。まずは「1日1つまで」「週末だけ食べる」といったルールを決めてみましょう。少しずつ食べる頻度を減らすことで、依存の程度が軽くなります。
6. 専門家のサポートを受ける
- お菓子依存症が深刻な場合は、無理をせず、医師や栄養士に相談しましょう。当院でも生活習慣改善のアドバイスを行っています。
小さな一歩から始めましょう
お菓子依存症を克服することは簡単ではありませんが、少しずつ生活習慣を見直すことで確実に改善していきます。
私自身も、診察の合間に手軽に摂れる健康的なおやつを取り入れることで、甘いものの誘惑と上手に付き合っています。
まずはできることから一歩ずつ始めてみてください。
やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック 山口裕礼
内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー
日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士
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