快眠と温活の秘密！睡眠の質を劇的に上げる方法とは？

皆さん、最近ぐっすり眠れていますか？

そんなお悩みを持つ方も多いのでは？ 実は、睡眠の質は“体温”と深い関係があるんです！

本記事では、温活を活用して快眠を手に入れる方法を詳しく解説します！

体温と睡眠の関係とは？

私たちは眠る前、手足の血流を良くして体の熱を放出することで、スムーズに入眠します

これは、体温調節機能の一環で、脳が「そろそろ寝る時間だよ」とスイッチを入れるサイン。

ポイント！

• 手足がポカポカすると眠くなる 体温が下がる準備ができたサイン。
• 逆に、冷えたままだと寝つきが悪くなる
• 更年期の女性は顔や体がほてって眠れないことも

つまり、「冷えすぎてもダメ、温めすぎてもダメ」

適切な温活を取り入れることで、睡眠の質をアップさせることができます。

睡眠には「ステージ」と「サイクル」がある！

睡眠は大きく分けて2種類

レム睡眠（浅い眠り）

ノンレム睡眠（深い眠り）

さらに、ノンレム睡眠は4段階に分かれます

睡眠のステージ

ウトウト状態

リラックスして眠る

- 深い眠り（最も回復するタイミング！）

一般的に、寝ついてから約90分後に最初の深い眠りに到達し、その後、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を90分周期で繰り返します

睡眠サイクルのポイント！

• 最初の3時間は深い眠り（ノンレム睡眠）が多い
• 朝に近づくほど浅い眠り（レム睡眠）が増える
• 年齢とともに深い眠りが減少し、中途覚醒が増える

睡眠の質を上げるための温活テクニック！

では、どうすれば快適な睡眠を手に入れられるのでしょうか？ 代表的な方法をご紹介します！

① 冷え性改善！夜の入浴を活用しよう

「お風呂に入ると眠くなる」 これは科学的に証明されています！

オススメの入浴法

寝る90分前に38〜40℃のお湯に15分つかる

手足の血流を促して深部体温を下げる

シャワーだけではなく、できるだけ湯船に浸かる！

POINT

• お湯が熱すぎると逆に交感神経が刺激され、眠りにくくなる
• 足湯も効果アリ！

② 朝日を浴びて体内時計をリセット

私たちの体には「体内時計」が備わっており、朝に光を浴びることでリズムが整います。

オススメの習慣

朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる

最低2,500ルクス以上の光を浴びる（曇りの日でもOK！）

朝の散歩ができるとさらに効果UP

室内の照度の目安

• 晴れた屋外 → 約100,000ルクス
• 曇天や日陰の屋外 → 約10,000〜20,000ルクス
• オフィス内 → 約1,000ルクス
• 家庭の照明 → 約500ルクス
• 地下街 → 約300ルクス
• 間接照明を使った部屋 → 約100ルクス

朝の光は体をリセットし、夜の眠りをスムーズにするカギ！

③ 朝食をしっかり食べる

体内時計は光だけでなく、食事のリズムでもリセットされます。

オススメの食習慣

朝食を毎日とる（できれば同じ時間に）

炭水化物とタンパク質をバランスよく摂る

空腹時間が長すぎると、リズムが乱れるので注意！

まとめ：温活で快眠を手に入れよう！

睡眠の質を上げるカギは「体温」「光」「食事」

寝る前の温活で深部体温を下げる → 入眠しやすい！

朝日を浴びて体内時計リセット → 規則正しいリズムに！

朝食をしっかり食べる → 体内リズムを整える！

これらの習慣を取り入れて、最高の睡眠を手に入れましょう！

今日からできる小さな温活を、一緒に始めてみませんか？

やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック

投稿者プロフィール

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

2017年1月、希望が丘（神奈川県横浜市）にて、やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックを開院しました。

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