
快眠と温活の秘密!睡眠の質を劇的に上げる方法とは? 

皆さん、最近ぐっすり眠れていますか?

「夜中に目が覚める」
「寝ても疲れが取れない」
そんなお悩みを持つ方も多いのでは? 実は、睡眠の質は“体温”と深い関係があるんです!
本記事では、温活を活用して快眠を手に入れる方法を詳しく解説します!

体温と睡眠の関係とは?
私たちは眠る前、手足の血流を良くして体の熱を放出することで、スムーズに入眠します
これは、体温調節機能の一環で、脳が「そろそろ寝る時間だよ」とスイッチを入れるサイン。
ポイント!
- 手足がポカポカすると眠くなる
体温が下がる準備ができたサイン。
- 逆に、冷えたままだと寝つきが悪くなる
- 更年期の女性は顔や体がほてって眠れないことも
つまり、「冷えすぎてもダメ、温めすぎてもダメ」
適切な温活を取り入れることで、睡眠の質をアップさせることができます。

睡眠には「ステージ」と「サイクル」がある!
睡眠は大きく分けて2種類
レム睡眠(浅い眠り)
ノンレム睡眠(深い眠り)
さらに、ノンレム睡眠は4段階に分かれます
睡眠のステージ
ウトウト状態
リラックスして眠る
-
深い眠り(最も回復するタイミング!)
一般的に、寝ついてから約90分後に最初の深い眠りに到達し、その後、浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)を90分周期で繰り返します
睡眠サイクルのポイント!
- 最初の3時間は深い眠り(ノンレム睡眠)が多い
- 朝に近づくほど浅い眠り(レム睡眠)が増える
- 年齢とともに深い眠りが減少し、中途覚醒が増える

睡眠の質を上げるための温活テクニック!
では、どうすれば快適な睡眠を手に入れられるのでしょうか? 代表的な方法をご紹介します!
① 冷え性改善!夜の入浴を活用しよう 

「お風呂に入ると眠くなる」 これは科学的に証明されています!
オススメの入浴法
寝る90分前に38〜40℃のお湯に15分つかる
手足の血流を促して深部体温を下げる
シャワーだけではなく、できるだけ湯船に浸かる!
POINT
- お湯が熱すぎると逆に交感神経が刺激され、眠りにくくなる
- 足湯も効果アリ!
② 朝日を浴びて体内時計をリセット 

私たちの体には「体内時計」が備わっており、朝に光を浴びることでリズムが整います。
オススメの習慣
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
最低2,500ルクス以上の光を浴びる(曇りの日でもOK!)
朝の散歩ができるとさらに効果UP
室内の照度の目安
- 晴れた屋外
→ 約100,000ルクス
- 曇天や日陰の屋外
→ 約10,000〜20,000ルクス
- オフィス内
→ 約1,000ルクス
- 家庭の照明
→ 約500ルクス
- 地下街
→ 約300ルクス
- 間接照明を使った部屋
→ 約100ルクス
朝の光は体をリセットし、夜の眠りをスムーズにするカギ!
③ 朝食をしっかり食べる 

体内時計は光だけでなく、食事のリズムでもリセットされます。
オススメの食習慣
朝食を毎日とる(できれば同じ時間に)
炭水化物とタンパク質をバランスよく摂る
空腹時間が長すぎると、リズムが乱れるので注意!
まとめ:温活で快眠を手に入れよう!
睡眠の質を上げるカギは「体温」「光」「食事」
寝る前の温活で深部体温を下げる → 入眠しやすい!
朝日を浴びて体内時計リセット → 規則正しいリズムに!
朝食をしっかり食べる → 体内リズムを整える!
これらの習慣を取り入れて、最高の睡眠を手に入れましょう!
今日からできる小さな温活を、一緒に始めてみませんか?
やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック
- 山口裕礼
- 日本呼吸器学会認定呼吸器専門医
日本アレルギー学会認定アレルギー専門医
日本喘息学会認定喘息専門医
日本内科学会認定内科医
日本喘息学会認定吸入療法エキスパート
環境省 環境人材認定事業 日本環境管理協会認定環境管理士
内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー
漢方コーディネーター
日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士
管理健康栄養インストラクター
日本温活協会認定温活士
日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ
ローズソムリエ®(バラ資格)


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