食欲をコントロールするカギ🔑 〜ホルモンバランスを整えて健康的に痩せる方法〜

2025年2月26日 2025年2月26日院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

院長：山口裕礼（やまぐちひろみち）

こんにちは😊 やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックの山口裕礼です。

「どうしても食べるのをやめられない…💦」
「お腹が空いていないのに間食してしまう…😢」

そんな悩みを抱えていませんか？

実は、食欲はあなたの意志の問題ではなく、ホルモンの影響を強く受けている のです！

今回の記事では、

『いつでも調子がいいカラダになる! ホルモンをととのえる本』

（ダヴィニア・テイラー著、2025年2月3日発売）

を参考に、食欲を左右するホルモンの役割と、それをコントロールする方法をご紹介します📖✨

🍽 食欲に影響を与えるホルモンたち

食欲は単なる空腹のサインではなく、ホルモンが密接に関与する生理的な現象 です。

主に影響を与えるホルモンは以下の4種類💡

🧠 ドーパミン〜「報酬」を求めて食べてしまう〜

📌 快楽ややる気を生み出すホルモン で、食事や「いいね！」の通知など、報酬を得る行動を強化する。

📌 依存を引き起こす原因 となり、チョコレートやジャンクフードをやめられなくなる。

📌 SNSやお酒もドーパミンを刺激し、食欲増進につながる ことも！

▶️ 対策

✅ ランニングやアップテンポの音楽を聴く🎵

✅ 明るい光を浴びる☀️

✅ SNSやアルコールの摂取を減らす🚫

🍔 グレリン〜「お腹が空いた！」と脳に伝えるホルモン〜

📌 主に胃で作られ、脳に「食べる時間ですよ！」と指示を出すホルモン

📌 ファストフードの匂いを嗅ぐだけでも分泌される 😱

📌 食事の時間が乱れると、グレリンの分泌が増えてしまう

▶️ 対策

✅ 食事時間を一定にする⏰

✅ しっかり噛んで食べる（咀嚼回数を増やす）🍽

✅ 食事前に水を飲む💧

🍽 レプチン〜「もう満腹！」と伝えるホルモン〜

📌 脂肪細胞から分泌され、脳に満腹を伝えるホルモン

📌 食事が乱れるとレプチンの感受性が低下し、「食べても満足しない」状態に

📌 過剰なダイエットで脂肪が減ると、レプチンが不足し過食を引き起こす

▶️ 対策

✅ 良質な脂質（ナッツ、MCTオイル）を摂る🥑

✅ 炭水化物を摂りすぎない🍞

✅ 睡眠の質を高める（レプチンは睡眠中に分泌される）💤

🍚 インスリン〜血糖値を調整するホルモン〜

📌 膵臓から分泌され、血糖値をコントロールするホルモン

📌 糖質の摂りすぎでインスリンが過剰に分泌されると、脂肪として蓄積

📌 血糖値が急上昇・急降下すると、強烈な空腹感を引き起こす

▶️ 対策

✅ 高糖質・超加工食品を控える🍩

✅ 低GI食品（玄米、オートミールなど）を摂る🌾

✅ 食事の最初にタンパク質・食物繊維を食べる🥦

💡 食欲をコントロールするための5つの習慣

✅ 超加工食品（ポテチ・チョコ・菓子パン）を避ける🚫

✅ 適度な運動（ウォーキング・軽い筋トレ）でドーパミンをコントロール🏃‍♂️

✅ 食事のリズムを一定にする⏰

✅ 良質な脂質を摂取し、満腹感を得る🥑

✅ 低GI食品を選び、血糖値を安定させる🍠

🎯 まとめ：ホルモンを整えて、健康的に痩せよう！

あなたならできますよ。

🔥 食欲ホルモンを理解し、適切にコントロールすれば無理なくダイエットができる

🔥 超加工食品を避け、血糖値を安定させる食事を心がけることが大切

🔥 良質な脂質やタンパク質を適切に摂取することで満腹感を持続させる

💙 やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニックでは、あなたを応援しています！

💖 健康は、あなた自身が知り、選び、整えていくものです。

🏥 やまぐち呼吸器内科・皮膚科クリニック

山口裕礼: 日本呼吸器学会認定呼吸器専門医
日本アレルギー学会認定アレルギー専門医
日本喘息学会認定喘息専門医
日本内科学会認定内科医
日本喘息学会認定吸入療法エキスパート

内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー
日本セルフメンテナンス協会認定腸内環境管理士
日本温活協会認定温活士
日本環境管理協会認定環境管理士
日本園芸協会認定ローズ・コンシェルジュ
ローズソムリエ®（バラ資格）